【ｉｎウォーキング部】エンジョイウォーキング
＜準備運動編・後編＞

こんにちは、ｉｎウォーキング部、部長のHINAです。

今回は、ウォーキングに役立つ情報をお届けする「エンジョイウォーキング　準備運動編・後編」です。
「エンジョイウォーキング　準備運動編・前編」では筋肉をほぐす運動を中心に紹介してきました。
後編では、筋肉の柔軟性を高める運動と関節の可動域を広げる運動をまとめてみました。
動画と一緒に実践してみてくださいね！


✅アキレス腱ストレッチ
    ふくらはぎ擦り
　 ヒラメ筋ストレッチ
✅太ももストレッチ
    ハムストリングスストレッチ
    大腿四頭筋ストレッチ
✅股関節ストレッチ
    殿筋あぐらストレッチ
    内旋ストレッチ
✅捻りストレッチ
    足組みツイストストレッチ
    上半身ツイストストレッチ


■アキレス腱ストレッチ

●ふくらはぎ擦り
手のひら全体でふくらはぎをつつんで擦ることで、ふくらはぎの血流やリンパを流し、ふくらはぎの状態を良くします。アキレス腱から膝裏まで行います。マッサージパウダーやマッサージオイル等を使うのもおすすめです。

●ヒラメ筋ストレッチ
ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチです。むくみや足の冷えの解消にもつながる運動なので、長時間デスクワークで足が疲れた、と感じる方にもおすすめ。椅子の上でストレッチ感が得られない方は、床で行うと効果的です。
 
■太ももストレッチ

●ハムストリングスストレッチ
背すじを伸ばした状態で前屈すると、もも裏（ハムストリングス）がストレッチされます。できる限り膝を伸ばして行ってください。慣れてきたら、つま先を内向き・外向きバージョンも行うとより効果的です。

●大腿四頭筋ストレッチ
椅子の背もたれにつかまって、足を曲げて太もも前（大腿四頭筋）のストレッチを行います。膝の位置を身体の真下、もしくは、後ろになるようにするとより効果的にストレッチできますよ。
 
■股関節ストレッチ

●殿筋あぐらストレッチ
椅子に座ってあぐらの姿勢で上体を前屈すると、お尻（大殿筋）がストレッチされます。背すじを伸ばして行うのがポイントです。のせた足や太ももが痛い場合は、タオルなどを挟むといいでしょう。

●内旋ストレッチ
股関節をストレッチすることで、可動域を広げることができます。膝が痛い場合は無理をしないでくださいね。椅子には浅めに座って行うと効果的です。
 
■捻りストレッチ

●足組みツイストストレッチ
足を組んで状態をひねるとき、背すじを伸ばすのがポイントです。下半身と体幹、上半身がストレッチされます。組んだ脚の膝を手でつかんで捻るとより効果的です。床に寝転ぶとリラックスして行えます。

●上半身ツイストストレッチ
肘を後ろに向けるように捻ると、上半身と首がストレッチされます。目線をひねる方向（肘方向）に向けるとより効果的。首と肩が力まないように、深呼吸などして実施すると良いですよ。
 
★どの運動も、痛みのない、無理のない範囲で行ってくださいね。
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ウォーキングにおすすめの準備運動を一挙に紹介しました。全部やるのは大変かもしれませんが、できそうなものから取り入れてみてくださいね。
ウォーキング前はもちろん、ウォーキングの後やちょっとした空き時間に行うのもおすすめ。リフレッシュできますよ♪

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