こんにちは、ｉｎウォーキング部、部長のHINAです。

今回は、ウォーキングに役立つ情報をお届けする「エンジョイウォーキング　準備運動編・前編」です。
ウォーキングを始めたばかりの方だけでなく、ウォーキングを続けてきたけど準備運動のことはおざなりにしていたな～という方にも、知っておくと役に立つ基礎的な準備運動をまとめてみました。
動画で解説しているのでぜひチェックしてくださいね！


✅ひざを緩めるストレッチ
　 ひざすりすり／ひざトントン
✅歩き出す前の準備運動
    ひざ伸ばし運動／ひざ曲げ運動
✅足・足首ストレッチ
    指分け／足首回し


■ひざを緩めるストレッチ
第10回「もりながら運動～ひざをゆるめるストレッチ」として以前紹介したことのある運動です。

●ひざすりすり
この運動は、ひざへの負担を少しでも抑えるため、こわばっているひざ関節をゆるめて温めることを目的としています。ひざをさすって温めることで関節の潤滑に関係する“関節液”のすべりがよくなり、ひいては動きもよくなりますよ。

●ひざトントン
ひざ関節を動かして、関節の可動域を広げる運動です。関節まわりの筋肉をほぐすと関節の可動域も広がり、動きがよくなります。
 
■歩き出す前の準備運動
第13回「もりながら運動～歩き出す前の準備運動」として以前紹介したことのある運動です。

●ひざ伸ばし運動
ひざ回りの筋肉を柔らかくする運動です。バスタオルをご準備ください。ひざ下に折りたたんだバスタオルを入れて、かかとが浮くぐらいグーっと力を入れて筋肉を刺激します。

●ひざ曲げ運動
うつ伏せに寝て、ひざを曲げ伸ばしさせることで太もも裏の筋肉をストレッチします。太もも裏は普段あまり使われないため硬くなりやすい筋肉です。積極的に動かすことで筋肉がやわらかくなり、大股で歩きやすくなります。
 
■足・足首ストレッチ
指分け／足首回しは、指と足をうまく使えるようにするための準備運動です。

●指分け
椅子に腰かけ、足の指がつかめる楽な姿勢で行いましょう。ポイントは隣り合う指を互い違いに大きく上下に動かすこと。

●足首回し
足首を回す運動は、足首の可動性が出て、正しく使えるようにすることで、足首やふくらはぎなどにかかる負担を軽減することができます。
 
★どの運動も、痛みのない、無理のない範囲で行ってくださいね。
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ウォーキングの準備運動は、ウォーキングの効果アップとケガ予防を兼ねています。
筋肉をほぐす動きが中心なので、ウォーキング前はもちろん、ウォーキングの後やちょっとした空き時間に行うのもおすすめです。
たくさんあって覚えられない…という方は、まずは1つだけ、動画を見ながら試してみてくださいね！
1つの動きだけでも、身体がほぐれていきますよ～♪

そして、準備運動はまだまだ続きます！
後編も要チェック👇
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