連日まぶしい太陽が照りつける8月。
暑さに負けない健やかなカラダを維持するため、「しっかり筋肉をつけて、元気に毎日を過ごしたい！」と、運動や体力づくりに励んでいる方も多いのではないでしょうか。

カラダづくりに欠かせない栄養素・タンパク質。その代表的な食材といえば、やはり「お肉」です。
実は、お肉は部位の選び方や調理方法を少し工夫するだけで、摂取できる栄養バランスが大きく変わります。
今回は、カラダづくりにお肉を賢く取り入れるポイントをご紹介します。
 

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■ お肉選びは「部位」が重要なカギ

私たちが日常的に食べる牛肉、豚肉、鶏肉。同じ量を食べたとしても、選ぶ種類や部位によってタンパク質や脂質の量には大きな違いがあります。
 
余分な体脂肪を減らすためには、まずは食事の量を減らす前に、いつも食べているお肉の種類や部位に着目してみませんか？

• 鶏肉： 皮つきもも肉を「ムネ肉」に変えるだけで、脂質を抑えつつタンパク質を多く摂ることができ、エネルギーは約半分に抑えられます。
• 牛肉： バラ肉を「赤身のもも肉」に変えると、脂質を大幅にカットでき、エネルギーを約300kcal近くセーブできます。

◎お店での選び方のコツ 部位がわかりにくいときは、パッケージを見比べて「白い脂身が少なく、赤身が多いもの」をシンプルに選んでみましょう。
 

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■ 調理法をひと工夫してカロリーコントロール

毎日ヘルシーな蒸し料理ばかりでは、飽きて長続きしないですよね。それぞれの調理法でエネルギーを抑える工夫をご紹介します。
 

• 揚げる： 衣をつけた量に応じて吸油率が増し、エネルギー量が増えていくので、できるだけ薄く。空焼きしたパン粉をまぶしてオーブン等で焼く「揚げない工夫」もおすすめです。
• 焼く： フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油なしで。出てきた脂はキッチンペーパーでこまめに拭き取るのがポイントです。
• 煮る：煮る料理も、焼く工程で油の使用を控えたり、出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取ったりするなどのひと手間を行いましょう。お肉を下茹でするだけでも、余分な脂をしっかりカットできます。
• 味付けの注意点： 脂の少ないお肉は味が淡白になりがちですが、砂糖やみりんをたっぷり使うと糖質オーバーに。マスタードやカレー粉などを上手に使って、糖質を抑えながらもコクのある味に仕上げる工夫をしてみましょう。

 

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■ おすすめ！カラダづくりレシピ

● 体脂肪を減らしたい人へ：しっとり鶏ハム
 
鍋にお湯を沸かし、薄切り生姜と鶏むね肉（皮なし）を入れたら、すぐにフタをして火を止めて冷めるまで放置するだけ！しっとり柔らかい鶏ハムは、カット野菜や粒マスタードと相性抜群です。

● タンパク質を補いたい人へ：ヘルシー焼きとんかつ

豚ロース肉（脂身は半分くらいにカット）に、塩・コショウ、ニンニクをこすりつけて風味をアップ。お肉をフライパンで蒸し焼きにして冷ました後、きつね色に空焼きしたパン粉をまぶし、少量の油で両面をサッと焼きます。ソースではなく、レモンやからしでさっぱりいただくのがおすすめです。
 

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脂質の多いお肉が続かないように意識するなど、できることから始めてみませんか？
自炊をすると材料を自分で選べるので、より自分のカラダに合った食事を楽しむことができますよ。お肉を賢く味方につけて、かっこいいカラダづくりを目指しましょう！

実践してみて、「これなら簡単！」「この味付けで作ってみました」など、コメント欄で教えてくださいね！