わたしたちの健康に欠かせない食物繊維。
「野菜はちゃんと食べているし大丈夫！」と思っていても、実は足りていないこともあるんですよ。
 
え？どうして？と思った方も多いのではないでしょうか。
これは、お米やパンなどの“主食”から摂れる食物繊維の量が減ってしまっているのが大きな理由です。

食物繊維というと「お通じにいい」というイメージが強いですが、それだけではありません。血糖値やコレステロールのコントロール、腸内フローラのバランスを整えるなど、私たちの健康を支える大事な栄養素。
でも、どうしてこんなに食物繊維が不足するようになったのでしょうか？
 

■食物繊維不足の要因は穀物離れ

その背景には食文化の変化があります。1960年ごろまでは雑穀が日常的に食卓に並んでいました。
ところが、食感の良い白米やふわふわの食パンが広まり、主食が精製された穀物に変わったことで、食物繊維の摂取量が大きく減ってしまったのです。さらに「炭水化物は太る」「血糖値を上げる」といった情報から、主食を抜く人が増えたことも原因のひとつといえます。
 
そこで今、再び注目されているのが 「ブラウン主食」 です。
これは、精製する前の穀物で、大麦（もち麦）や玄米などが代表的。色が茶色っぽいことからこう呼ばれています。昔の日本人の食事は、こうした“茶色い主食”に味噌汁や魚、野菜を組み合わせたもので、自然と今より多くの食物繊維を摂っていたんですね。
 

■知っておきたい、３つの食物繊維

食物繊維には、働きの異なる3つの種類があります。

■不足しがちな食物繊維を摂るためのポイント！

*成人の1日の目標摂取量は、男性21g以上、女性18g以上。（*成人＝18～64歳。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）による」）
でも、多くの人はこの量に届いていません。そこでおすすめなのが、白米に大麦（もち麦）や玄米を混ぜること。大麦は白米の約19.2倍、玄米の約3.2倍もの食物繊維を含んでいるので、少し混ぜるだけでも大きな差が出ます。
もちろん、主食だけでなく、食物繊維が豊富な食材を“ちょい足し”するのも効果的です。

•  おかずに、わかめやひじき、豆類、ごぼうなどをプラス
•  おやつにナッツや果物（バナナ、皮付きりんご、キウイなど）を選ぶ
•  朝食に納豆をプラス！納豆1パック（50ｇ）で3.4g※の食物繊維が摂れます（※日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに作成）

「野菜をたくさん食べているから」と思っていても、レタスなど水分が多い野菜は意外と食物繊維が少ないことも。ヨーグルトも腸にいいですが、それだけでは不十分で、腸内細菌のエサとなる食物繊維も一緒に摂ることが大切です。

毎日の食事に食物繊維を取り入れることで、腸から元気♪
カラダの中からキレイを目指しましょう！