こんにちは、ｉｎウォーキング部、部長のHINAです。

今回は、ウォーキングに役立つ情報をお届けする「エンジョイウォーキング　知識編」です。森永製菓inトレーニングラボの栄養士さんやトレーナーさんにもご協力いただき、ウォーキングを楽しんでいる方も、これから始めてみようと考えている方も、知っておきたい基本情報をまとめました。

✅ウォーキングの効果と行うタイミング
✅ウォーキング前後の食生活
✅続けるコツや靴の正しい履き方　☆動画アリ

日々の習慣を見直すきっかけにもなるかもですよ♪


■ウォーキングの効果と行うタイミング
ウォーキングは長時間続けられる手軽な有酸素運動で、継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高くなると言われています。
健康増進、体重コントロール、身体活動の高まり、睡眠の質の向上などが期待できる運動です。ジョギングと違って膝や腰に優しく、初心者でも始めやすいのが特徴になります。

ウォーキングは朝と夜に行うタイミングで異なる効果が得られます。朝のウォーキングは体内時計をリセットし、朝食前であれば脂肪をより効率的に利用しやすいとの報告もあります。
一方、夜のウォーキングは気分転換やストレス解消に役立ちます。ただし、就寝直前の運動は睡眠の質を下げる可能性もあるため、就寝の2～4時間前までに行うのがいいでしょう。
 

■ウォーキング前後の食生活
栄養補給については、ウォーキングの1～2時間前には消化に優しい食事を摂るのがおすすめで、10～30分前ならジュースやゼリー飲料が適しています。運動後は、バランスの取れた食事で必要な栄養素を補うことが重要です。栄養補助食品も上手に活用しましょう。
おすすめのｉｎゼリーは「ｉｎゼリー　プロテイン５ｇ」です。ウォーキング前の栄養補給におすすめ。1袋あたりタンパク質5g、エネルギー35kcalだから、カロリーが気になる時にもピッタリです。
 

●適切なエネルギー補給
一般的にウォーキングを1時間した場合、50kgの人なら1時間で約90kcal、おにぎり半分ほどのエネルギーを消費すると言われています。毎日2ヶ月続ければ1kg弱の減量が期待できます。

減量目的の場合は食事量を維持するといいですが、体重を維持するためには、ウォーキング量に応じて食事量を増やすことをおすすめします。

●栄養バランスの確保
消費分を食事で補う場合、主食、主菜、副菜、乳製品、果物の中から取れていない料理や食品を追加すると、栄養バランスが良くなります。
例えば、乳製品や果物を食べていない場合は、間食に取り入れるのもいいでしょう。

●こまめな水分補給
食事でのコップ1杯の飲み物に加え、起床時やウォーキング前後、入浴前後、就寝前などにこまめに水分補給を行いましょう。
喉が渇く前に水分を摂ることが大切です。特に夏はスポーツドリンクも取り入れて、汗で失われるミネラルも補給しましょう。
 

■ウォーキングを続けるコツや靴の正しい履き方
「厚生労働省e-ヘルスネット」によると、ウォーキングは習慣化することが大切です。歩数計で記録を残したり、日本一周などの目標を立てたり、スリーデーマーチのような大会に出場することや携帯音楽プレイヤーで気分を変えたりする工夫も必要。
また、インターネット上に記録を残したり目標達成率を計算したり同好の方と交流して励まし合えるような支援サイトもありますので、上手に利用されることをお薦めとのことです。※1

目標を発表したり、仲間と励まし合ったりできる「ｉｎウォーキング部」の「部室」は習慣化にピッタリ！ 
ぜひ、活用してくださいね♪
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※1＜出典＞
「厚生労働省e-ヘルスネット」健康用語辞典/ウォーキング（うぉーきんぐ）


ウォーキングを始めてみたけど、足が痛くなったのでやめてしまった！なんて残念なことにならないよう、靴の正しい履き方を取り入れましょう。
短くて分かりやすい『正しい靴の履き方』動画はこちら👇
 

★ウォーキングのタイミングについては、こちらもチェック！
かんたん、わかる！プロテインの教科書
ウォーキングは食前食後どちらが良い？ウォーキングのタイミングと栄養補給について解説＞＞

 

※参考
1)Kaito Iwayama, Reiko Kurihara, Yoshiharu Nabekura, Ryosuke Kawabuchi, Insung Park, Masashi Kobayashi, Hitomi Ogata, Momoko Kayaba, Makoto Satoh, Kumpei Tokuyama.(2015)Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine 2(12) 2003-9 
2）運動療法と行動・心理療法
3）研究代表者：栗山 健一氏/適切な睡眠・休養促進に寄与する「新・健康づくりのための睡眠指針」と連動した行動・習慣改善ツール開発及び環境整備
4）健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023